[리뷰] 자가포식 실천지침 요약

 

이제 스위치를 켜라

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1. 정제된 탄수화물을 제거하라.

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2. 자연 식물을 더 많이 먹어라.

당지수가 낮은 채소와 콩과 식물에 초첨을 맞춘다. 냉동 및 통조림 제품은 설탕이나 방부제, 기타 성분이 첨가되지 않았다면 괜찮다.

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3. 달걀과 유제품을 포함한 동물 단백질을 훨씬 적게 먹는다(오메가-3가 풍부한 물고기는 제외)

매주 육류 섭취량을 227g 이하로 제한하고, 가끔 염소나 양의 우유 및 치즈를 즐기는 것을 제외하고는 우유 섭취를 중단하도록 노력하라. 목초 달걀을 사서 적당히 먹는다.

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4. 밀, 보리, 호밀 등 통곡물이 든 음식(빵, 파스타)을 훨씬 더 적게 먹고 정제된 밀가루 제품을 완전히 끊어라.

단백질과 섬유질이 높고 순 탄수화물이 낮은 저당지수 루핀은 예외.

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5. 마카다미아너트를 더 많이 먹고, 아몬드, 캐슈, 땅콩, 잣, 그리고 대부분 씨앗과 같은 다른 견과류를 적당히 섭취하도록 노력하라.

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6. 샐러드드레싱에 넣는 것을 포함해 단불포화 지방(아보카도, 마키다미아너트, 엑스트라 버진 올리브유 등) 이 높은 기름을 섭취하라

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7. 아침을 최대한 걸러 밤새 공복 시간을 늘려라.

12시간 야간 금식(즉 오후 6시부터 아침 6시까지 칼로리 섭취 없음)으로 시작하며, 아침을 거르면 일주일에 적어도 3일은 18시간 단식을 할 수 있다.

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8. 단백질 순환을 통해 자가포식을 활성화하라

저단백질의 날을 비연속적으로 3일 선택한다(예를 들면 월, 수, 금).

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9. 1개월 혹은 3개월에 한 번 1~5일 동안 단식을 하고, 그 다음엔 2~5일 동안, 다시 그다음엔 3~5일 동안 단식하는 방식을 익혀라.

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10. 자연의 신호에 따라 제철 음식을 먹어라

바깥에서 햇볕을 더 많이 쬐어야 하는(비타민 D) 늦여름과 초가을에는 탄수화물과 과일, 고기 등을 더 많이 먹기 시작하라. 겨울로 들어가면서 체중을 조금 더 늘린 다음 겨울에는 더 자주 단식을 하거나 케토제닉 식단으로 먹는다.